Mit der richtigen Ernährung „Gesund in den Wechsel“
Der Beginn der Wechseljahre wird nicht zuletzt mit lästigen Symptomen wie Hitzewallungen, Schweißausbrüchen und Schlafstörungen in Verbindung gebracht. Diese typischen Beschwerden der Menopause führen oftmals zu einer gravierenden Reduktion der Lebensqualität von Frauen. Mit einer frühzeitig begonnenen richtigen Ernährung können einerseits die Risikofaktoren für Wechseljahrbeschwerden deutlich reduziert und andererseits bereits aufgetretene Defizite erheblich minimiert werden.
„Häufig auftretende Beschwerden in den Wechseljahren wie Hitzewallungen, Schweißausbrüche und Schlafstörungen – die von den Frauen als besonders belastend wahrgenommen werden – können durch eine verstärkte Aufnahme von Sojamehl deutlich gemildert werden. Eine tägliche Zufuhr von 45 g Sojamehl führt zu einem Rückgang der Menopause-Beschwerden um 40 %“, erklärt Elisabeth Schwarzberger, diplomierte Diätassistentin an der Landes- Frauen- und Kinderklinik Linz. Neben Soja enthalten auch Vollkornprodukte, Leinsamen, Gemüse und Früchte eine Vielzahl von Phytoöstrogenen, die wie menschliches Östrogen wirken und sich positiv auf die mit den Wechseljahren verbundenen Mängel auswirken.
Wesentlich in punkto Ernährung während der Wechseljahre ist eine vermehrte Zufuhr von Getreide und ballaststoffreichen Nahrungsmittel wie Vollkornbrot, Knäckebrot, Müsli und Leinsamen. Als besonders geeignet hat sich dabei das Roggenbrot erwiesen, empfehlenswert sind 3 bis 5 Scheiben täglich.
Die verstärkte Aufnahme von Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen und Erbsen), Sojaprodukten (Sojamehl, Sojabohnen, Sojadrinks, Tofu etc.) und ein ausreichender Verzehr von Salat, Gemüse (Broccoli, Weißkohl) und Obst (blaue Trauben, Beeren) nehmen darüber hinaus einen zentralen Stellenwert hinsichtlich einer optimalen Ernährung während der Wechseljahre ein - 5 x täglich aus der Gruppe Gemüse, Salat und Obst gelten als ideal.
Bei einer frühzeitig begonnen, langzeitigen, phytoöstrogenhaltigen und ballaststoffreichen Kost kann nicht nur das Risiko für Wechseljahrbeschwerden reduziert werden, sondern auch das Risiko deutlich minimiert werden, an Osteoporose oder an einem Mammakarzinom zu erkranken.
Osteoporose (Knochenabbau) tritt häufig bei älteren Frauen auf – nach der Menopause ist jede vierte Frau davon betroffen. Erfahrungen zeigen uns, dass einige Risikofaktoren existieren, die den Knochenverlust begünstigen – dazu zählen eine Fehl- oder Mangelernährung, Hormonmangel, Vererbung, aber auch Bewegungsmangel.
Um einer Fehl- oder Mangelernährung aktiv entgegenzuwirken, sollten folgende Tipps und Tricks beachtet werden:
Erforderlich ist vor allem eine calziumreiche Ernährung (2 x ¼ l Milch oder Milchprodukte + 1 Portion Käse). Ein verstärkter Verzehr von calziumreichem Gemüse (Fenchel, Broccoli, Grünkohl) und Obst (Brombeeren, Ribisel, Himbeeren), aber auch die Verwendung von Mineralwässern mit hohem Calziumgehalt (über 150 mg pro Liter), Verwendung von Ca-angereicherten Lebensmitteln (Säfte, Flakes) gelten hinsichtlich präventiver Maßnahmen gegen Osteoporose als empfehlenswert. Eingeschränkt werden sollte vor allem ein übermäßiger Konsum von Bohnenkaffee, Fleisch, Fleischerzeugnissen und Schmelzkäse. Ergänzt werden sollte diese Form der Ernährung mit ausreichend Bewegung - möglichst im Freien, da die Einwirkung von Sonnenlicht auf die Haut die Bildung von Vitamin D fördert, das wiederum für die Calziumaufnahme im Körper entscheidend ist.
Wie sieht richtige Ernährung aus? - Ernährungspyramide
